Физическая подготовка к Эльбрусу: как тренироваться

Восхождение на Эльбрус — испытание и для тела, и для головы. Рассказываем, зачем нужна физическая подготовка, как тренироваться и какие нагрузки ждут в горах по дням программы.

Реально ли подняться на Эльбрус без тренировок?

Однозначно ответить нельзя: все люди разные. Кто-то занимался спортом в юности, кто-то никогда, но каждые выходные целый день ходит по лесам и полям. Кому-то восхождение по силам и без специальной подготовки, потому что он молод и вынослив.

Как правило, без дополнительных тренировок справляются те, кто ведёт активный образ жизни, любит долгие прогулки или занят физической работой.

Значит ли это, что подготовка не нужна? Нет. Она делает восхождение заметно комфортнее, поэтому лучше начать тренироваться заранее и сделать это привычкой.

Что даёт физическая подготовка

Регулярные тренировки заставляют организм адаптироваться: он легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Именно это отличает подготовленного участника от неподготовленного.

Участники с умеренной и хорошей физической формой лучше чувствуют себя на всех этапах акклиматизации и на самом восхождении. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются во время отдыха.

Проще говоря, вам нужно «переварить» программу акклиматизации и подойти к восхождению в рабочем состоянии. В программе заложено два дня с низкой нагрузкой, чтобы восстановить силы.

В здоровом и свежем организме акклиматизация к высоте проходит быстрее. Поэтому хорошая общая физическая форма помогает адаптироваться лучше, а проявления горной болезни (плохой сон, головная боль, тошнота) выражены слабее или не возникают совсем.

Как тренироваться

В первую очередь развивайте сердечно-сосудистую систему. Для этого подходят бег, велосипед и плавание.

Если вы начинаете с нуля, минимальная задача — научиться бежать медленно и непрерывно в течение часа. Это примерно 10 километров. План «от нуля до 10 км» рассчитан на 12 недель.

Многие любители спокойно преодолевают и 10, и 20 километров, и больше. Если вы из их числа, просто не бросайте тренировки: ваша форма в порядке. Дополнением может стать силовая тренировка для мышц ног и корпуса. Ориентируйтесь на силовую выносливость: много повторений с собственным весом или небольшим отягощением.

Упражнения для ног

приседания;
выпады;
скакалка;
упражнения для икроножных мышц.

Упражнения для корпуса

планка;
гиперэкстензия;
упражнения на пресс.

Какие нагрузки ждут в горах

В целом нагрузку при восхождении на Эльбрус можно оценить как достаточно высокую, но по дням она сильно различается. Вот как это выглядит в нашей программе.

Первый день. Трек к водопаду «Девичьи Косы», чтобы запустить акклиматизацию. Набор высоты 600–700 метров, подъём занимает 2–3 часа в зависимости от состояния группы.
Второй и третий дни. Нагрузка растёт: восхождения на Чегет и Иткол с перепадом высоты 1300–1500 метров. На подъём уходит 5–7 часов, на спуск 3–4 часа.
Переезд в приют. Из гостиницы в посёлке Терскол мы переезжаем в высокогорный приют на склоне Эльбруса, на высоту 3900 метров. После заселения делаем выход на 4150 метров: подъём и спуск занимают около 2 часов. По сути это разгрузка и возможность восстановиться, хотя высота для ночёвки уже серьёзная и могут появиться первые симптомы горной болезни.
Выход на 5000 метров. Самый нагруженный акклиматизационный день: подъём к «ратраку» занимает 6–8 часов, спуск 3–4 часа. Отдыхаем на 4300 метрах и у скал Пастухова.
День отдыха. Проводим только короткую тренировку по технике на склоне Эльбруса.
Восхождение. Самый трудный день. В спортивном стиле, без ратрака, как мы рекомендуем большинству участников, подъём занимает 8–11 часов, спуск около 5 часов.

Скорость движения при этом невысокая, каждый час мы делаем привалы, на которых можно перевести дух и подкрепиться. С первых дней мы учим участников ходить медленно, правильно дышать и не перегружать сердечно-сосудистую систему. Это особенно важно на высоте от 4000 метров. Подробнее о том, зачем нужен ратрак и когда он полезен, читайте в статье «Ратрак на Эльбрусе, ответы на вопросы альпиниста».

Главное

Многим для восхождения не хватает именно физической формы, то есть здоровья и выносливости. Готовьтесь не только ради горы, занимайтесь спортом для себя. Тогда восхождение станет увлекательным приключением, а не изматывающей работой.

Программу восхождения можно посмотреть на странице тура «Эльбрус с юга».