Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус. Зачем, что и как делать!?
Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус. Программы подготовки.
Восхождение на Эльбрус- это испытание себя в физическом и моральном аспекте.
Поговорим сегодня про физическую форму, какая нужна подготовка, какие преимущества она даёт, какие предстоят переходы в горах.
В конце статьи ссылки на программы для подготовки.
Реально ли подняться на Эльбрус без тренировок?
Вопрос ответ на который можно получить только попробовав )).
Все мы разные кто-то занимался спортом в далёкой юности, а кто-то никогда, но при этом ходить-бродить целый день по лесам и полям может каждые выходные. Другой просто молод и полон сил и восхождение на Эльбрус даже без специальной подготовки вполне ему по силам.
Люди ведущие активный образ жизни, имеющие увлечения связанные с продолжительными прогулками, те у кого физически активная работа в большинстве случаев смогут подняться без дополнительных тренировок.
Значит ли это, что физическая подготовка не нужна? Нет ))!
Эльбрус для многих это мечта. Возможность заглянуть в другой мир, мир приключений, противопоставить себя стихии ветра, холода, проверить свои внутренние силы. Эта мечта — возможность изменить себя, стать лучше и сильнее, свысока смотреть на трудности.
Начните тренироваться перед восхождением, сделайте это своим образом жизни и вы никогда не пожалеете об этом.
Какие преимущества даёт физ подготовка?
Регулярная физическая нагрузка, спортивные тренировки заставляют организм адаптироваться, легче переносить нагрузки, быстрее восстанавливаться. Эта адаптация главное что отличает тренированного участника восхождения на Эльбрус от тех кто физической подготовкой не занимается.
Участники, с умеренной и хорошей физической подготовкой лучше чувствуют себя на всех этапах акклиматизации и на самом восхождении. Их организм меньше устаёт и быстрее восстанавливается во время отдыха.
Говоря простыми словами, вы должны «переварить» программу акклиматизации, и подойти к восхождению в работоспособном состоянии. В программе заложено два дня с низкой нагрузкой для восстановления сил.
В здоровом и свежем организме акклиматизация к высоте проходит быстрее. Таким образом физ подготовка и хорошее общефизическое состояние позволят вам пройти адаптацию к высоте наилучшим образом. Соответственно при восхождении проявления горной болезни (плохой сон, головная боль, тошнота) будут меньше или вообще не проявятся.
Как тренироваться? Какая физическая форма нужна?
Собственно как тренироваться. В первую очередь, развивать сердечно-сосудистую систему (ССС), подходят такие виды спорта как бег, велосипед, плавание. Если вы начинаете с нуля ваша минимальная задача освоить непрерывный медленный бег в течение часа и преодолевать таким образом порядка 10 км, оптимальная программа подготовки от 0 до 10 км рассчитана на 12 недель.
Многие сейчас занимаются этими видами спорта на любительском уровне и спокойно преодолевают и 10, и 20, и больше километров. Это замечательно, если вы относитесь к данной категории, то просто не бросайте тренировок, ваша физ форма находится на должном уровне. Дополнением может быть силовая тренировка укрепляющая мышцы ног и корпуса, направленность этой подготовки должна быть силовая выносливость, большое количество повторений с собственным весом или небольшим отягощением.
Упражнения для ног: приседания, выпады, скакалка и другие для проработки икроножных мышц.
Упражнения для корпуса: планка, гиперэкстензия, упражнения на пресс.
Какие нагрузки предстоят в горах? Отвечаем в цифрах!
В общем физическую нагрузку при восхождении на Эльбрус можно оценить как достаточно высокую. Между тем, интенсивность и продолжительность меняется в разные дни.
В первый же день, для того чтобы запустить в организме процесс акклиматизации мы идём трек к водопаду «Девичьи Косы», набор высоты 600-700 метров, время подъёма 2-3 часа, в зависимости от состояния группы.
Во второй и третий день нагрузка возрастает восхождения на Чегет и Иткол с перепадом высоты 1300-1500 метров, продолжительностью 5-7 часов и 3-4 часа на спуск. Хочу заметить, что скорость движения при этом невысокая, каждый час делаются привалы, на которых можно перевести дух и подкрепиться. С первых дней мы учим участников ходить медленно, дышать правильно, не перегружать сердечно-сосудистую систему, это важно, особенно на высоте от 4000 метров.
Далее следует переезд из гостиницы посёлка Терскол в высокогорный приют на склоне Элбруса на высоту 3900 метров. В этот день после заселения в приют мы делаем выход на 4150, всего 2 часа, подъём и спуск, по сути разгрузка, возможность восстановиться. Хотя высота для ночёвки уже приличная и могут появиться первые симптомы горной болезни.
После этого следует апогей акклиматизационных подъёмов – выход на 5000 метров к «ратраку». 6-8 часов на подъём и 3-4 на спуск. Также с привалами, каждый час и отдыхом на 4300 и «скалах Пастухова».
И вот после дня отдыха, в который проводится только непродолжительная тренировка по технике на склоне Эльбруса мы готовы к самому трудному, к восхождению на Эльбрус. В спортивном стиле без ратрака, как мы рекомендуем большинству участников, подъём занимает 8-11 часов, спуск порядка 5 часов.
Для того чтобы подняться на Эльбрус многим не хватает именно физухи, здоровья другими словами. Друзья, готовьтесь! Не только для горы, занимайтесь спортом для себя! И тогда восхождение будет для вас увлекательным приключением, а не изматывающей тяжёлой работой.
Присоединяйтесь к нашему курсу физической подготовки.
